Günümüzde teknoloji, hayatımızın neredeyse her alanına girmiş durumda. Teknoloji; işlerimizi kolaylaştırıyor, iletişimimizi hızlandırıyor ve bilgiye ulaşmayı birkaç saniyeye indiriyor. Ancak tüm bu faydalarının yanında, ekran karşısında geçirilen süre her geçen gün artıyor. Bu durum, toplumdaki hemen hemen her bireyde küçük ya da büyük ölçekte bir ekran bağımlılığının oluşmasına yol açıyor. Peki, bu bağımlılıkla nasıl başa çıkabiliriz?
Ekran Bağımlılığı Nedir?
Ekran bağımlılığı; bilgisayar, akıllı telefon, tablet ve diğer dijital cihazlarla geçirilen sürelerin aşırı artması ve kişinin bu cihazlara bağımlı hâle gelmesi durumudur. Bu bağımlılık, sosyal, fiziksel ve duygusal sağlık üzerinde çeşitli olumsuz etkiler yaratmaktadır. Hollandalı psikolog Olivia Brouillette, ekran başında geçirilen uzun sürelerin yakında psikolojide resmî olarak tanınan bir bağımlılık biçimi olacağından emin olduğunu belirtiyor. Insider’a verdiği röportajda Brouillette, “Ekran bağımlılığının yakında Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal Elkitabı’na [DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)] ya da Uluslararası Hastalık Sınıflandırması’na [ICD (International Classification of Diseases)] ekleneceğini görebiliyorum” ifadelerini kullandı. Peki, ekran bağımlılığı neden ortaya çıkmaktadır?
Ekran Bağımlılığı Psikolojik Nedenleri Nelerdir?
Ekranlara anında kolayca ulaşıyor olmamız ekran bağımlılığın en önemli psikolojik nedenlerinden biridir. Nerede olursak olalım, saat kaç olursa olsun ekrana kolayca ve anında ulaşıyoruz. Bu sebeple de artık ekransız bir şey yapmak istemiyoruz. İnternet üzerinden oyunlar oynayabiliyor ve diğer dijital içeriklerden bizleri eğlendirecek unsurlara ulaşıp keyifli bir duygu hâline kolayca ulaşıyoruz. Bu durumda bizleri ekran başında daha çok vakit geçirmeye itiyor.
Ekran başında keyifli bir duygu hâli yaşadığımızda vücudumuzda dopamin ve benzeri nörotransmiterler salgılanır. Bu da bizi ekran başında vakit geçirmekten mutlu olduğumuza inandırır ve tekrar ekrana yönelmemize neden olur. Öte yandan keyfimiz yoksa, stresli ya da kaygılı hissediyorsak, ekran başında bir şeyler kaydırarak kendimizle baş başa kalmamaktan rahatlama bekleriz. Bu şekilde, sıkıntılı duygu ve durumlardan kaçmak için de ekrana yöneliriz. Peki, ekran bağımlılığını azaltmak için neler yapabiliriz?
Ekran Bağımlılığını Azaltmanın 5 Etkili Psikolojik Yolu
Ekran bağımlılığınızı azaltmak istemeniz dahi kendiniz için istediğiniz en güzel şeylerden biri. Öncelikle neden ekranda bu kadar vakit geçirdiğinizi bulmanız gerekecektir. Belli ki bir sebeple ekran başında daha rahat, güvenli veya keyifli hissediyorsunuz ama neden? Günlük hayatınızda sizi güvende hissettirmeyen bir durum mu var? Ya da keyif alabileceğiniz bir aktivite mi yapmıyorsunuz? Bu neden ya da nedenleri belirledikten sonra yapabileceğimiz diğer şeyler ise şunlardır:
1-Ekran Başında Vakit Geçirirken Ara Verin
Nightingale Hastanesi Ruh Sağlığı Birimi’nde teknoloji bağımlılığı konusunda uzmanlaşan danışman Dr. Kang, “Bir oturuşta ekran karşısında birkaç saat geçirmeyin.” diyerek 15 dakikalık kısa molaların bile faydalı olacağını tavsiye ediyor. Bilgisayar başında uzun süre ara vermeden vakit geçirmek; yalnızca ruh sağlığımıza değil, aynı zamanda bedenimize de zarar verebilir.
2- Ekran Başında Geçireceğiniz Süreye Siz Karar Verin
Kendimizi ekran başında bulduğumuzda geçireceğimiz süreye biz karar vermeliyiz. Bu konuda Dr. Kang, ekran başında olmayacağımız zamanların sınırlarını önceden belirlememiz gerektiğini vurguluyor. Örneğin, sabahları ekran karşısında vakit geçirmek istemiyorsanız, uyandığınız anda telefona bakmamayı deneyin. Alarm kurmanız gerekiyorsa cep telefonu yerine klasik bir saatli alarm tercih edebilirsiniz. Aynı şekilde, uyumadan önce ekrana bakmak ve mavi ışığa maruz kalmak da hem Dr. Kang hem de diğer uzmanlar tarafından sıklıkla olumsuz bir alışkanlık olarak dile getiriliyor.
3- Sevdiklerinizle Ekransız İletişim Kurmak
Ekran başında bizler de, tıpkı herkes gibi, uzaktaki arkadaşlarımızla görüntülü sohbetler ediyoruz. Ancak iletişim yalnızca ekranlarla sınırlı değildir. Dr. Kang, iletişimde kalmanın sadece ekran aracılığıyla gerçekleşmediğini vurgulayarak ekrana bakmaktan çok karşımızdakini dinlemenin önemli olduğunu belirtir. Ayrıca, iletişimin normal telefon hattı üzerinden de sürdürülebileceğini hatırlatır. Belki de bunu fark ederek iletişim kurmak için eski yöntemleri yeniden deneyebiliriz.
4- Ekransız Aktivite Yapmak
Ekran başında film ya da dizi izlemeyi seviyor veya online oyunlar oynuyor olabiliriz. Ancak keyif almak için illa ekran karşısında olmamız gerekmez. Evde ya da dışarıda spor yapmak, yürüyüşe çıkmak, bulunduğumuz ortamı seyretmek ve gerçekten o anın içinde olmak, kitap okumak, örgü örmek, evcil hayvanımızla vakit geçirmek ya da ekransız yapılabilecek diğer aktiviteleri denemek bize keyif verebilir. Üstelik bu aktivitelerden en çok hoşlandığımızı bir hobi hâline getirmek de mümkündür. Böylece, ekrana ihtiyaç duymadan da keyifli zaman geçirebildiğimizi kendimize gösterebiliriz.
5- Ekransız Geçirdiğiniz Süreyi Ödüllendirin
Ekran başında geçirdiğiniz süreyi azalttığınızda ya da belirlediğiniz süre hedeflerine ulaştığınızda kendinizi küçük ödüllerle motive edebilirsiniz. Örneğin, sosyal medyada planladığınız süre kadar vakit geçirdiyseniz, kendinize bir kahve ısmarlayabilir veya keyifli bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bu küçük ödüller, davranışınızı pekiştirecek ve sizi devam etmeye teşvik edecektir.
Sıraladığımız beş öneriye ek olarak dijital detoks zamanları belirleyebilir ve ekran süreniz günlük yaşamınızı aksatacak seviyeye geldiyse profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz. Unutmayın ki bir alışkanlığı edinmek nasıl zaman alıyorsa, onu bırakmak da zaman alır. Bu süreçte sıkılabileceğinizi bilerek sabırlı olmalı ve bırakmamalısınız. Ancak şunu da unutmamalıyız: Her şey zihnimizde başlar ve bizim isteğimiz ile çabamız sayesinde gerçekleşir.
Kaynakça
“Ekran Bağımlılığını Nedenleri ve Tedavisi İçin 5 Tavsiye”, Betulruhan. Web. Erişim Tarihi: 23.08.2025.
“Ekran Başında Geçirilen Vakti Azaltmak İsteyenlere 5 Tavsiye”, Bbc. Web. Erişim Tarihi: 23.08.2025
“Hollandalı Psikologdan Ekran Bağımlılığını Bırakmanın 7 Yolu”, IndyTurk. Web. Erişim Tarihi: 23.08.2025
